«Тобі потрібно спати 8 годин». Чи це справді так? Відповідь: здебільшого так. Але 8 годин — це лише середній показник для всіх дорослих, а не індивідуальна норма. Деяким людям вистачає 6 годин, іншим потрібно 9. І до того ж кількість годин — це лише половина правди. Головне — якість цих годин.
Рекомендації щодо сну залежно від віку
Національний фонд сну (National Sleep Foundation) розробляє ці рекомендації, які визнані на міжнародному рівні:
| Вікова група | Рекомендована тривалість сну за ніч |
|---|---|
| Немовлята (від 4 до 11 місяців) | 12–15 годин |
| Малюки (від 1 до 2 років) | 11–14 годин |
| Шкільна строковина (від 6 до 13 років) | 9–11 годин |
| Підлітки (від 14 до 17 років) | 8–10 годин |
| Дорослі (від 18 до 64 років) | 7–9 годин |
| Люди старшого віку (від 65 років) | 7–8 годин |
Важливо: це лише орієнтири, які можуть індивідуально відрізнятися. Якщо після 6,5 годин сну ви почуваєтеся бадьорими та зосередженими, у вас немає дефіциту сну, навіть якщо в таблиці вказано 7 годин.
Чому якість важливіша за тривалість
10 годин на матраці, що просідає, принесуть менше відпочинку, ніж 7 годин на ергономічному. Причина: справжнє відновлення відбувається лише під час фаз глибокого сну. Виділяються гормони росту, м’язи відновлюються, мозок упорядковує спогади. Якщо ви постійно прокидаєтеся через м’язові напруження або точки тиску, ви просто не можете увійти в глибокі фази.
Інакше кажучи: 8 годин у ліжку мінус 90 хвилин періодів пробудження дають 6,5 години справжнього сну. Якщо ж лише 30% цього часу припадає на глибокий сон, то це лише 2 години відновлювального сну. Мало.
Коротко про фази сну
Одна фаза сну триває приблизно 90 хвилин. За ніч ви проходите 4–6 таких фаз, кожна з яких включає:
- Легкий сон: перехідна фаза, під час якої вас легко розбудити
- Глибокий сон: відновлення організму, регенерація м’язів
- REM-сон: сни, обробка інформації
Глибокий сон найінтенсивніший у перші 3–4 години ночі. Частка REM-сну збільшується ближче до ранку. Якщо ви регулярно прокидаєтеся раніше будильника і почуваєтеся роздратованими, можливо, ви втрачаєте REM-сон, через що протягом дня може бути важко зосередитися.
Спортсменам потрібно більше
Тим, хто інтенсивно тренується, потрібно більше сну, а головне — більше глибокого сну. Під час цієї фази виділяється гормон росту HGH, який відповідає за відновлення м’язів. Дослідження спортсменів показують, що навіть додаткові 30 хвилин сну можуть помітно покращити швидкість реакції, силові показники та швидкість відновлення. Більше про це — у нашій окремій статті Як ефективно покращити відновлення.
Як зрозуміти, чи вистачає вам сну
Надійні показники, жоден додаток не потрібен:
- Ви прокидаєтеся до будильника і почуваєтеся бадьорими
- Не відчуваєте сонливості в обід між 13:00 та 15:00
- Вам не потрібен еспресо, щоб ясно мислити
- Не засинаєте за кермом під час тривалої поїздки
- Зосередженість зберігається протягом усього робочого дня
Якщо хоча б три з цих пунктів регулярно не виконуються, ви спите недостатньо. Або занадто мало, або занадто неспокійно.
Яке до цього відношення має матрац
Якщо ви теоретично проводите в ліжку 8 годин, але все одно прокидаєтеся втомленими, причина рідко полягає в кількості годин. Частіше — у якості сну. Матрац, який не підтримує вашу спину, позбавляє вас глибокого сну. Ви не прокидаєтеся повністю, але організм не може перейти в фазу відновлення. Ви не відчуваєте цього одразу вночі, а лише вранці та вдень.
Якщо ви почуваєтеся втомленими вже кілька тижнів, хоча проводите в ліжку достатньо годин, матрац — одна з перших речей, які варто перевірити. Ергономічний 7-зонний матрац із відповідною жорсткістю може помітно збільшити частку глибокого сну. Також дивіться Який матрац підходить при болях у спині.
Коли варто звернутися до лікаря
Якщо вам регулярно потрібно більше 30 хвилин, щоб заснути, ви прокидаєтеся більше ніж двічі за ніч і не можете знову заснути, храпите та неконтрольовано засинаєте вдень, варто звернутися до лікаря для встановлення діагнозу. Апное сну та безсоння можна ефективно лікувати, але не новим матрацом. У цих випадках новий матрац не допоможе. Допоможе консультація спеціаліста зі сну.
Безкоштовно перевірте, чи не псує матрац ваш сон
Якщо після 8 годин у ліжку ви все одно прокидаєтеся втомленими, настав час для перевірки. У BeSports ви можете протестувати будь-який матрац, поспавши на ньому вдома 100 ночей. Це 100 ночей справжнього порівняння, а не 5-хвилинний тест на ліжку в меблевому магазині.

HERO7-Zonen-Kaltschaum
MOVE7-Zonen-Kaltschaum
LITE7-Zonen-Kaltschaum
CORE7-Zonen-Taschenfederkern
Pro Flex KРегульоване узголів’я
Тарілчаста основа7 зон · тарілчасті модулі
Jersey100 % Baumwolle · 10 Farben








