«Нужно спать 8 часов». Так ли это на самом деле? Ответ: чаще всего да. Но 8 часов – это лишь среднее значение для всех взрослых, а не индивидуальная норма. Некоторым людям вполне хватает 6 часов, другим нужно 9. К тому же количество часов – это только половина правды. По-настоящему важно качество этих часов.
Рекомендации по сну в зависимости от возраста
National Sleep Foundation публикует следующие ориентировочные значения, признанные во всём мире:
| Возрастная группа | Рекомендуемая продолжительность сна за ночь |
|---|---|
| Младенцы (от 4 до 11 месяцев) | от 12 до 15 часов |
| Малыши (от 1 до 2 лет) | от 11 до 14 часов |
| Школьники (от 6 до 13 лет) | от 9 до 11 часов |
| Подростки (от 14 до 17 лет) | от 8 до 10 часов |
| Взрослые (от 18 до 64 лет) | от 7 до 9 часов |
| Пожилые люди (от 65 лет) | от 7 до 8 часов |
Важно: это ориентировочные значения с индивидуальным допуском. Кто после 6,5 часа чувствует себя бодрым и сосредоточенным, не страдает от недосыпа, даже если таблица предлагает 7 часов.
Почему качество важнее продолжительности
10 часов на продавленном матрасе восстанавливают хуже, чем 7 часов на эргономичном. Причина: настоящее восстановление происходит только в фазах глубокого сна. Вырабатываются гормоны роста, мышцы восстанавливаются, мозг упорядочивает воспоминания. Кто постоянно просыпается из-за напряжения или точек давления, вообще не попадает в глубокие фазы.
Иначе говоря: 8 часов в кровати минус 90 минут бодрствования – это 6,5 часа настоящего сна. Если из них только 30 % приходится на глубокий сон, получается чуть больше 2 часов восстанавливающего сна. Маловато.
Коротко о фазах сна
Один цикл сна длится ок. 90 минут. За ночь вы проходите от 4 до 6 таких циклов, каждый из которых включает:
- Лёгкий сон: переходная фаза, легко проснуться
- Глубокий сон: физическое восстановление, регенерация мышц
- Фаза REM: сновидения, умственная переработка информации
Глубокий сон сильнее всего выражен в первые 3–4 часа ночи. Доля REM-сна к утру увеличивается. Кто регулярно просыпается раньше будильника и чувствует себя разбитым, часто теряет REM-сон, и это может сказываться на концентрации в течение всего дня.
Спортсменам нужно больше
Кто интенсивно тренируется, нуждается в большем количестве сна, и прежде всего – в большем количестве глубокого сна. В этой фазе вырабатывается гормон роста HGH, отвечающий за регенерацию мышц. Исследования среди спортсменов показывают, что уже 30 минут дополнительного сна могут измеримо улучшить время реакции, силовые показатели и скорость восстановления. Подробнее – в нашей отдельной статье Как надолго улучшить своё восстановление.
Как понять, что вы высыпаетесь
Честные признаки, никакое приложение не нужно:
- Вы просыпаетесь до будильника и чувствуете себя бодрым
- Нет послеобеденного спада между 13 и 15 часами
- Вам не нужен эспрессо, чтобы ясно мыслить
- Вы не устаёте за рулём во время долгой поездки
- Концентрация сохраняется в течение всего рабочего дня
Если три из этих пунктов регулярно не выполняются, вы спите слишком мало – либо слишком коротко, либо слишком беспокойно.
При чём здесь матрас
Если вы теоретически проводите в кровати 8 часов и всё равно встаёте уставшим, дело редко в количестве часов. Чаще – в качестве сна. Матрас, который не поддерживает вашу спину, отнимает у вас глубокий сон. Вы не просыпаетесь полностью, но ваше тело не может перейти в восстанавливающую фазу. Ночью вы этого напрямую не замечаете, зато чувствуете утром и днём.
Если вы уже несколько недель чувствуете усталость, хотя проводите в кровати достаточно часов, матрас – одна из первых вещей, которые стоит проверить. Эргономичный 7-зонный матрас подходящей жёсткости может заметно увеличить долю глубокого сна. См. также Какой матрас выбрать при болях в спине.
Когда обращаться к врачу
Если вам регулярно требуется больше 30 минут, чтобы заснуть, вы просыпаетесь больше двух раз за ночь и не можете снова уснуть, храпите и днём неконтролируемо засыпаете – это требует медицинского обследования. Апноэ сна и бессонница хорошо поддаются лечению, но не с помощью нового матраса. Здесь новый матрас не поможет. Что поможет: консультация сомнолога.
Проверьте без риска, не крадёт ли ваш матрас ваш сон
Если после 8 часов в кровати вы всё равно встаёте вялым, пора провести тест. В BeSports вы можете 100 ночей тестировать любой матрас у себя дома. Это 100 ночей настоящего сравнения, а не 5-минутный тест в мебельном магазине.

HERO7-Zonen-Kaltschaum
MOVE7-Zonen-Kaltschaum
LITE7-Zonen-Kaltschaum
CORE7-Zonen-Taschenfederkern
Pro Flex KKopfteil verstellbar
Ergo Contur 7Mit Schulter-Tellermodulen
Jersey100 % Baumwolle · 10 Farben








